ماهو الصيام المتقطع؟ الوصول للوزن المثالي حلم يراود كل فرد. وقد تنوعت الأنظمة الغذائية لتحقيق هذا الهدف. وأهمها هو نظام الصيام المتقطع والذي انتشر في السنوات الأخيرة بين المشاهير والمهتمين بالرشاقة والصحة
يلجأ البعض له لأسباب صحية أو بهدف فقدان الوزن.
ماهو نظام الصيام المتقطع؟
يعني الصيام المتقطع الامتناع عن الطعام وليس الماء لفترة من الوقت محددة يوميا.
أساليب الصيام المتقطع.
الصيام اليومي المناوب.
وهو تناول 3 وجبات صحية لمدة يوم كامل وصيام اليوم التالي كاملا ثم إعادة الكَرّة.
الصيام الاسبوعي 5:2.
تناول الطعام الصحي بشكل طبيعي لمدة 5 ايام متتالية ثم تناول وجبات خفيفة في اليومين التاليين بحيث يكون إجمالي السعرات لليوم الواحد يتراوح بين 500 إلى 600 سعرا حراريا.
الصيام اليومي 16:8.
يعتمد على الصيام لمدة 16 ساعة ثم تناول الوجبات الصحية بالسعرات المحددة في 8 ساعات كل يوم.
الصيام المتقطع وفوائده.
–خسارة الوزن والدهون مع الحفاظ على الكتلة العضلية.
-يساعد على خفض معدل السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين، ويساعد على علاج داء السكري من النوع الثاني.
-يساعد على خفض مستوى الدهون في الكبد وكوليسترول الدم.
– تحسين النوم لأنه يسبب انتظام الساعة البيولوجية للإنسان.
-يساعد الجسم في التخلص من السموم وتنظيم وظائف الأجهزة الأخرى بما في ذلك الكلى و الكبد وتنقية البشرة.
النظام الغذائي عن طريق الصوم هل يؤثر على صحة القلب؟
أوضحت الدراسات أن الأنواع المختلفة من الصيام تساعد على خفض ضغط الدم وزيادة استهلاك الأنسولين وخفض مستويات الكوليسترول، مما يؤدي إلى الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
_ مفاهيم خاطئة حول نظام الصيام
الصيام يجعل الجسم في حالة جوع شديد: لكن الحقيقة أن الجسم قادر على تحمل فترات قصيرة من الصيام دون الشعور بالإعياء أو التعب.
الصيام يزيد مستويات التوتر والإجهاد: الحقيقة أن الصوم لفترات قصيرة لا يؤثر على مستوى الكورتيزول وهو الهرمون المسؤول عن الإجهاد والتوتر بل يؤدي الصيام إلى خفض معدله.
الصيام يضعف التركيز: لكن أوضحت الدراسات أن الانقطاع عن تناول الطعام لفترات قصيرة أو محددة يحفز ويزيد قوة الذاكرة.
كيف يعمل الصيام المتقطع
الفكرة الرئيسية لهذا النظام هي إعطاء راحة للجسم من هضم الطعام(digestion of food). مما يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وهذا بدوره يحسن مستويات سكر الدم لذلك الصيام مفيد في علاج داء السكري النوع الثاني.
كما أن الصيام يحفز عملية الالتهام الذاتي(autophagy process) والتي من خلالها يعمل الجسم على إزالة الخلايا الميتة من الجسم، وتقليل خطر الإصابة بالأورام(cancers) والأمراض المزمنة. كما أن الصيام يساعد على تحسين أداء المعدة والأمعاء وتقلل الالتهابات.
طرق تساعد في الالتزام بالصيام.
احتساء الماء والسوائل الخالية من السعرات الحرارية مثل الشاي الأخضر.
تناول أطعمة تشعرك بالشبع قليلة السعرات مثل الفشار والخضروات والفاكهة الغنية بالألياف.
التوقف عن التفكير بالأكل.
ممارسة التمارين غير شاقة مثل اليوغا.
هل الصيام المتقطع آمن؟
تعد طريقة آمنة لخسارة الوزن للأشخاص الأصحاء إلا أنها غير مناسبة للحالات التالية:
الإصابة بالنهام العصابي.
استخدام أدوية تتطلب تناول الطعام.
الحوامل والمرضعات.
مرضى السكري النوع الأول.
مرضى الاكتئاب.
الأطفال والمراهقين تحت ١٨ سنة.
الآثار الجانبية للصيام.
الإخلال بتوازن أملاح الجسم مثل الصوديوم والبوتاسيوم: ويعد الأمر خطيرا بالنسبة لمن يستخدمون أدوية علاج ضغط الدم أو أمراض القلب.
مشاكل بالجهاز الهضمي: مثل القيء والإسهال والإمساك.
انخفاض مستوى الطاقة.
الرغبة الشديدة في تناول الأكل: وقد يمكن التحكم بها أو تؤدي إلى نهم في الأكل وهو أمر غير محبب.
اقرا ايضا: سرطان الثدي..اعراض سرطان الثدي..وكيفية الوقاية منه.
المأكولات والمشروبات المسموح بها في الصيام
خلال فترات الصيام يمنع الأكل تماما لكن يمكن تناول المشروبات الخالية من السكر والسعرات الحرارية مثل: الشاي الأخضر،شاي الأعشاب، والقهوة بدون لبن أو سكر،والقهوة الخضراء.أما خلال فترات الأكل يمكن تناول الوجبات الاعتيادية.
والملاحظ أن هذا النظام يعتمد على الوقت الذي تتناول فيه الطعام وليس نوعه أو كميته.
تناول أطعمة غير صحية أو عالية السعرات أو بها نسب سكريات ودهون غير صحية يؤثر سلبا على فقدان الوزن بل في بعض الأحيان قد يؤدي لاكتساب وزن.
أطعمة مفضلة في الصيام
الافوكادو: مصدر للدهون الصحية.
السمك والمأكولات البحرية: مصدر للبروتين والدهون الصحية والمعادن والفيتامينات خاصة فيتامين(د).
الخضروات الصليبية: البروكلي والملفوف الأبيض والأحمر والقرنبيط.
البقوليات: مثل الحمص والفاصوليا والعدس والفول.
التوت بأنواعه.
البيض.
المكسرات.
الحبوب الكاملة: مثل البرغل والفريك.
اشياء تكسر الصيام.
المشروبات الممنوعة كالعصائر والمشروبات المضاف لها السكر بما فيه سكر الدايت.
الحليب بأنواعه خالي الدسم أو المجفف أو النباتي.
يتم استثناء حليب جوز الهند حيث يمكن تناول كميات قليلة جدا منه مع الشاي.
الجوع أثناء فترات الصيام وكيف نتخلص منه.
قد يكون جوعا حقيقيا لعدم تناول مصدر للطاقة لذلك يمكن القضاء عليه من خلال:
تناول مصدر للطاقة.
تناول الشاي الأخضر.
تناول الماء بكميات كبيرة.
اضافة الزنجبيل للمفروشات.
النوم
شرب محلول الديتوكس.
اقرا ايضا: أعراض ترك التدخين.. والفوائد الناجمة عن التخلص منه
كيف يتم تقليل أضرار الصيام؟
استشارة الطبيب حول إمكانية الصيام وكيفية اختيار عدد ساعات الصيام.
البدء بساعات صيام قليلة وزيادة ساعات الصيام بشكل تدريجي.
الاستمرار في تناول الأدوية كما يصف الطبيب.
الحفاظ على ترطيب الجسم من خلال شرب كميات من السوائل والماء.
الصيام المتقطع ودهون البطن.
يساعد هذا النظام على خسارة الوزن ولا سيما خسارة دهون البطن لأنه يحفز حرق الدهون المخزنة في الجسم من أجل الحصول على الطاقة بالإضافة إلى تحسين عملية الأيض.
اقرا ايضا: أعراض ترك التدخين.. والفوائد الناجمة عن التخلص منه
هل يؤثر الصيام على الخلايا والهرمونات؟
يؤثر الصيام على هرمون النمو حيث يرتفع بمقدار خمسة أضعاف مما يسبب فقدان الوزن.
في المقابل تتحسن حساسية الأنسولين فتنخفض مستوياته في الدم. ويزيد إفراز هرمون حرق الدهون(نور ادرينالين).
: References
https://www.bupa.co.uk/newsroom/ourviews/intermittent-fasting
https://www.onlymyhealth.com/intermittent-fasting-mistakes-you-must-avoid-163853134
